40 Alimentos ricos em vitamina A para incluir na dieta

No artigo de hoje, vamos conhecer 40 alimentos ricos em vitamina A, que você pode incluir na sua dieta e melhorar o consumo diário desse nutriente.

A preocupação com a ingestão adequada de vitaminas e minerais é fundamental para a manutenção da saúde. A alimentação diária desempenha um papel crucial em suprir as necessidades nutricionais, especialmente no que diz respeito às vitaminas essenciais. Alimentos variados podem nutrir o organismo e fortalecer o sistema imunológico, sendo imprescindível garantir uma dieta equilibrada.

A deficiência de vitaminas e minerais pode ter consequências sérias a longo prazo, levando ao desenvolvimento de diversas condições de saúde. Portanto, é importante considerar a inclusão de alimentos que sejam ricos em vitamina A, a fim de construir uma dieta saudável e preventiva.

Saiba o que é vitamina A

A vitamina A é um nutriente essencial que pode ser encontrado em duas formas principais: a forma pré-formada, também denominada retinol, e os carotenoides, que são precursores. O retinol é facilmente absorvido pelo corpo, oferecendo benefícios de maneira rápida. Este tipo de vitamina A é comumente encontrado em alimentos de origem animal, como vísceras (fígado), gemas de ovos, leite integral e seus derivados, como manteiga e queijo.

Por outro lado, os carotenoides necessitam ser convertidos em vitamina A pelo organismo. Eles são predominantes em muitas frutas e vegetais. Por isso mesmo, é importante ter uma dieta diversificada, rica em frutas, vegetais e carnes magras.

Conheça 40 alimentos ricos em Vitamina A

A seguir, apresenta-se uma seleção de 40 alimentos ricos em vitamina A que são boas fontes de vitamina A, essenciais para manter um organismo saudável e nutrido.

1 – Fígado bovino

O fígado bovino é altamente valorizado por sua capacidade de fortalecer o sistema imunológico e fornecer uma ampla variedade de nutrientes.

2 – Batata-doce

A batata-doce é excelente para quem busca uma dieta equilibrada, oferecendo uma boa combinação de nutrientes, proteínas e vitaminas.

3 – Cenoura crua

A cenoura, especialmente ao ser consumida crua, é uma excelente fonte de vitamina A, e pode ser incorporada de várias formas na alimentação.

4 – Pimentão Vermelho

O pimentão vermelho agrega sabor a muitos pratos e também se destaca pelo seu conteúdo de vitamina A e outros nutrientes essenciais.

5 – Acelga Suíça

Amada por amantes de produtos naturais, a acelga suíça é uma rica fonte de vitaminas e minerais, contribuindo para uma alimentação saudável.

6 – Espinafre

Este vegetal versátil é uma escolha popular para adicionar às refeições, oferecendo inúmeros benefícios nutricionais.

7 – Alface-romana

Comumente usada em saladas, a alface-romana é uma boa fonte de vitaminas, contribuindo para refeições mais nutritivas.

8 – Abóbora

A abóbora, também chamada de jerimum, é amplamente apreciada por sua riqueza em vitamina A e pode ser utilizada em diversas receitas.

9 – Couve

Um legume que se encaixa bem em pratos variados, a couve é rica em nutrientes e pode ser uma ótima adição à dieta.

10 – Nabos

Similar à couve, os nabos são um excelente acompanhamento, sendo uma fonte valiosa de vitaminas e nutrientes.

11 – Fígado de Cordeiro

Considerado entre os melhores alimentos para fornecer vitamina A, o fígado de cordeiro é uma excelente escolha.

12 – Salsicha de Fígado

Este tipo de salsicha é uma opção saudável que, quando consumida com moderação, pode complementar a dieta.

13 – Queijo Limburger

Um queijo belga, o Limburger é rico em vitamina A e apresenta um perfil nutricional interessante.

14 – Cheddar

Famoso e amplamente consumido, o queijo cheddar também é uma fonte de vitamina A, contribuindo para a saúde geral.

15 – Manga

Essa fruta tropical é rica em vários nutrientes, além de ser excelente para preparar sucos refrescantes.

16 – Nectarina

Semelhante ao pêssego, a nectarina é uma fruta cheia de vitaminas e é uma opção saudável para lanches.

17 – Goiaba

Além de ser rica em vitamina A, a goiaba é uma fruta que oferece uma variedade de outros nutrientes benéficos.

18 – Óleo de Fígado de Bacalhau

Reconhecido por seus benefícios à saúde, o óleo de fígado de bacalhau é uma excelente fonte de vitamina A.

19 – Cavala-Verdadeira (peixe-rei)

Esse peixe é uma ótima fonte de nutrientes, incluindo a vitamina A, e é muito consumido em várias preparações.

20 – Salmão

O salmão é um peixe que não apenas é rico em ácidos graxos ômega-3, mas também em vitamina A, sendo uma adição valiosa à dieta.

21 – Atum rabilho

Outra opção de peixe, o atum rabilho é frequentemente utilizado por seus benefícios nutricionais, especialmente o conteúdo de vitamina A.

22 – Truta

Com um sabor delicado, a truta é rica em nutrientes e é uma boa fonte de vitamina A.

23 – Brócolis

Facilmente incorporado em diversas receitas, o brócolis oferece muitos nutrientes essenciais, incluindo a vitamina A.

24 – Melão cantaloupe

Este melão, que pode lembrar o que é consumido no Brasil, é rico em nutrientes e vitaminas, incluindo a vitamina A.

25 – Páprica

Usada como tempero, a páprica não só agrega sabor como também possui propriedades nutritivas, incluindo a vitamina A.

26 – Leite integral

O leite integral é uma escolha popular para aqueles que buscam aumentar a ingestão de vitaminas e minerais.

27 – Manjericão

Esta erva aromática é rica em nutrientes e vitaminas, sendo uma ótima opção para temperar diversos pratos.

28 – Ervilhas

Um alimento versátil e amplamente consumido, as ervilhas são uma excelente fonte de vitaminas e minerais.

29 – Nabiças

As folhas do nabo, conhecidas como nabiças, são ricas em nutrientes e podem ser um ótimo ingrediente em diversas receitas.

30 – Tomate

Ampliamente utilizado nas cozinhas do mundo inteiro, o tomate é uma fruta rica em nutrientes e uma adição valiosa em saladas.

31 – Pêssego

Essa fruta, originária da China, é conhecida por sua riqueza em vitamina A e é uma escolha popular para lanches.

32 – Queijo minas

Um queijo tradicional brasileiro, o queijo minas é muito consumido e oferece benefícios nutricionais, incluindo vitamina A.

33 – Cenoura cozida

Cozer a cenoura pode aumentar seu sabor e ela continua sendo uma excelente fonte de vitamina A.

34 – Queijo Azul

Famoso por seu sabor intenso, o queijo azul é rico em sabor e também em nutrientes, contribuindo para a ingestão de vitamina A.

35 – Cream Cheese

Este queijo fresco é versátil e pode ser utilizado em diversas receitas, além de fornecer nutrientes ao organismo.

36 – Melancia

A melancia é uma fruta refrescante que não só mantém a hidratação, mas também fornece diversos nutrientes.

37 – Mamão

Além de auxiliar na digestão, o mamão é rico em vitamina A, sendo uma escolha saudável para incorporar na dieta.

38 – Damasco

Um lanche prático, o damasco é energético e contém uma combinação de proteínas e vitaminas.

39 – Tangerina

Prática para consumir ao longo do dia, a tangerina é rica em vitamina A e demais nutrientes, sendo uma ótima escolha para lanches.

40 – Patê de Fígado de Ganso

Embora menos conhecido, o patê de fígado de ganso é nutritivo e fornece uma quantidade significativa de vitamina A.

Esses alimentos oferecem uma excelente oportunidade de enriquecer a dieta e garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas com eficácia.

Vitamina A: ingestão diária recomendada

Agora que você conhece 40 alimentos ricos em vitamina A, é importante entender a quantidade de vitamina A necessária diariamente antes de incoporar esses alimentos na sua dieta. Afinal, essa quantidade varia de acordo com o sexo e as necessidades específicas de cada indivíduo. Abaixo estão os valores recomendados:

• Crianças: 300 mcg
• Adolescentes: 600 mcg
• Mulheres: 700 mcg
• Homens: 900 mcg

Para gestantes, a recomendação é de 750 a 770 mcg por dia, enquanto lactantes devem consumir entre 1200 e 1300 mcg.

A absorção da vitamina A exige a presença de sais biliares, que são excretados pelo intestino e ajudam na digestão das gorduras. Esses sais são fundamentais para tornar os carotenoides solúveis, permitindo que estes alcancem a corrente sanguínea e exercem suas funções benéficas.

Efeitos da carência de vitamina A no organismo

A deficiência de vitamina A compromete as defesas naturais do corpo, aumentando a vulnerabilidade a infecções e doenças, especialmente nas camadas epiteliais, como os olhos. Este nutriente é crucial para a proteção do organismo, já que combate os radicais livres e é essencial para a manutenção das mucosas, incluindo as dos olhos, nariz e estômago.

Adotar uma dieta restritiva em gorduras pode elevar o risco de deficiências de vitamina A, assim como de outras vitaminas solúveis em gordura. Os sintomas associados à falta de vitamina A incluem:

• Xeroftalmia: também conhecida como cegueira noturna, onde a adaptação à luz é prejudicada.
• Infecções recorrentes: nas vias respiratórias, intestinos e outras áreas do corpo.
• Resfriados e gripes frequentes.
• Imunidade reduzida: resultando em maior susceptibilidade a doenças.
• Alterações cutâneas: como ressecamento e outros problemas de pele.

Por isso, a inclusão de alimentos ricos em vitamina A na dieta é indispensável para a saúde.

O que ocorre quando há o consumo excessivo de vitamina A?

O consumo em excesso de vitamina A, seja por alimentos ou suplementos, pode resultar em uma série de sintomas desconfortáveis, como:

• Tontura
• Cansaço
• Visão turva
• Dor de cabeça
• Dor muscular
• Náuseas e vômitos
• Pele seca e coceira

Em casos extremos, a intoxicação pode afetar adultos com aumento da pressão intracraniana, prejudicar a absorção de vitamina D e provocar complicações graves, incluindo coma ou morte. Além disso, em bebês, o excesso pode ocasionar malformações.

40 alimentos ricos em vitamina A: como preservar o nutriente?

Para manter a vitamina A nos alimentos, é recomendável consumir as frutas com suas cascas, pois muitas das vitaminas e minerais estão concentrados nelas. Para frutas como manga e mamão, que geralmente não se ingerem com a casca, o consumo deve ser feito na forma mais natural possível, sem adicionar açúcares ou ingredientes industrializados.

Quando frutas são cortadas e adoçadas, os nutrientes se expõem ao ar, levando à oxidação e à perda de propriedades benéficas. Para legumes, vegetais e carnes, a melhor forma de preparo é cozidos no vapor ou refogados, o que ajuda a preservar a vitamina A e reduz o tempo de exposição ao calor. Essas práticas garantem que a qualidade nutricional dos alimentos seja mantida.

Quando a suplementação é recomendada?

A suplementação de vitamina A é indicada quando um profissional de saúde diagnostica a necessidade de reposição. Afinal, mesmo conhecendo 40 alimentos ricos em vitamina A ou mais, nem todas as pessoas conseguem ingerir a quantidade necessária desse nutriente apenas pela alimentação. Em termos de dosagem, cada 1 UI (Unidade Internacional) corresponde a 0,3 microgramas de retinol.

É aconselhável para indivíduos que consomem alimentos com baixo teor de vitamina A, seja por restrições alimentares, alergias, ou pela falta de variedade na dieta.

Para crianças entre 12 e 59 meses, recomenda-se a administração de suplementos a cada seis meses, já que isso contribui para o desenvolvimento saudável e pode reduzir a mortalidade infantil.

A necessária ingestão diária de vitamina A varia conforme a idade e o sexo:

• Adultos:
  • Homens: 900 microgramas (3.000 UI)
  • Mulheres: 700 microgramas (2.300 UI)
• Crianças:
  • 300 a 600 microgramas por dia
• Gestantes: 750 a 770 microgramas por dia
• Lactantes: 1200 a 1300 microgramas por dia

Conclusão

A vitamina A é um nutriente essencial para a saúde, desempenhando um papel fundamental na visão, imunidade e manutenção celular. A inclusão de alimentos ricos nesse nutriente na dieta diária é essencial para evitar deficiências e garantir o bom funcionamento do organismo.

Com essa lista de 40 alimentos ricos em vitamina A, você tem diversas opções para diversificar suas refeições e suprir as necessidades diárias desse nutriente.

Além disso, é importante adotar hábitos alimentares saudáveis e priorizar o consumo de alimentos naturais para aproveitar ao máximo seus benefícios. Se houver dúvidas sobre a ingestão ideal, consulte um profissional de saúde para orientações personalizadas.

Perguntas Frequentes

Qual é a fruta mais rica em vitamina A?

A manga é uma das frutas mais ricas em vitamina A, proporcionando uma quantidade significativa dessa vitamina essencial. Além dela, outras frutas como o melão e o papaya também são boas fontes.

Qual carne tem mais vitamina A?

O fígado de boi é a carne que apresenta o maior teor de vitamina A. O fígado de frango também é uma boa opção, oferecendo uma quantidade considerável dessa vitamina em comparação com outras carnes.

Qual a função da vitamina A?

A vitamina A desempenha papéis cruciais no organismo, incluindo a manutenção da saúde ocular, a promoção do funcionamento adequado do sistema imunológico e a contribuição para a saúde da pele. Além disso, é fundamental para o crescimento e desenvolvimento celular.

Como aumentar a vitamina A?

Para elevar a ingestão de vitamina A, é recomendável incluir alimentos como cenouras, batata-doce, espinafre e fígado na dieta. Opções de origem vegetal, como legumes e verduras de folha escura, são especialmente eficazes.

Qual legume tem vitamina A?

Entre os legumes, a cenoura se destaca como uma excelente fonte de vitamina A. Também são ricos em vitamina A outros vegetais como o brócolis e a abóbora, que contribuem para a ingestão adequada dessa vitamina.

Qual a quantidade diária recomendada de vitamina A?

A quantidade diária recomendada de vitamina A varia conforme a idade e o sexo. Em geral, adultos devem consumir entre 700 a 900 mcg de Retinol Activity Equivalents (RAE) diariamente, enquanto crianças têm necessidades diferentes adaptadas à sua faixa etária.